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lunes, 25 de abril de 2011

TRATAMIENTO PSICOLÓGICO DEL SUEÑO


El tratamiento del sueño se tiene que dar para restaurar los mecanismos que se han roto, lo que implica dar dos pasos:
Primero: Restablecer las condiciones que disparan el sueño de forma automática.
Para ello necesitamos:
Conseguir unas condiciones fisiológicas adecuadas.
Conseguir un ambiente adecuado para el sueño.
Conseguir una desactivación física y cognitiva.
Segundo: Lograr que se establezca el automatismo.
Para poder desarrollar un buen tratamiento de deshabituación debemos conseguir unas condiciones fisiológicas necesarias para el sueño y adecuar la conducta de forma que cambie sus hábitos personales.
Asi solemos prescribir :

a) Conseguir unas condiciones fisiológicas adecuadas:
Efectuar ejercicio moderado de forma continuada, pero no hacer ejercicio intenso justo antes de irse a la cama.
Controlar las variables fisiológicas antes de irse a la cama, no ir a la cama con hambre, sed, ganas de orinar, etc.
Llevar una dieta adecuada y no comer demasiado antes de irse a la cama.
Evitar la ingesta de café, té, colas, nicotina o cualquier estimulante del sistema nervioso central durante todo el día, pero sobre todo en horas cercanas al sueño.
El alcohol inicialmente aumenta la somnolencia y puede propiciar dormir 4 o 5 horas, pero aumenta la probabilidad de despertarse en la segunda mitad de la noche. El metabolismo del alcohol consume mucha agua, por lo que hay que evitar el exceso de alcohol para no despertarse con sed en medio del sueño.

b) Conseguir un ambiente adecuado para el sueño:
Controlar el ambiente de la habitación, procurando que la temperatura de la habitación sea fresca y agradable, que no haya luz fuerte y que la humedad sea adecuada.
Controlar que la cama sea adecuada, que el colchón y el somier tengan la suficiente dureza y comodidad, que la ropa no sea escasa, excesiva o molesta.
Los ruidos son un factor importante distorsionador del sueño, por eso hay que procurar que mientras se duerme exista un ambiente tranquilo y sin ruidos.


c) Desactivación física y cognitiva:
Desactivación física:
Relajación muscular profunda de Jacobson: el método de la relajación de Jacobson lo utilizamos para propiciar el sueño, ya que nos enseña a reducir la tensión muscular y por lo tanto propicia la desactivación fisiológica. Ahora bien, no se puede aplicar como una pastilla para dormir; es decir, hacer los ejercicios cuando no se duerme, porque no se cumple la condición indispensable para relajarse que es hacerlo sin un fin, porque en realidad se convierte en un esfuerzo para dormir, y los esfuerzos no llevan ni a la relajación ni al sueño. Por eso se recomienda hacer los ejercicios de relajación en otro momento del día y con el objetivo exclusivo de aprender a distinguir cuando se está tenso.
Respiración diafragmática: la respiración también es un buen método de relajación. El sueño se asocia a una respiración profunda, regular y abdominal que puede llevar a una desactivación fisiológica.
Desactivación cognitiva:
Los pensamientos y las preocupaciones son el componente fundamental del insomnio. Estudios en centros y clínicas especializadas diagnostican el tipo de pensamientos que impiden el sueño, y son aquellos a los que se dedica la persona que está en la cama y no duerme. Se han identificado las siguientes clases :
Resolución de problemas diarios, preocupación acerca de no dormirse, preocupaciones generales, ruidos de la casa y otras condiciones de la habitación.
El problema que plantea el control de los pensamientos es que es irónico o paradójico, porque se da un proceso de buscar pensamientos alternativos y otro que chequea si se está consiguiendo o si hay algún fallo, y esto hace que el pensamiento aumente su frecuencia. Cuando queremos no pensar en algo pensamos en otra cosa y lo conseguimos, pero de pronto nos damos cuenta que lo hemos conseguido y que no hemos pensado en ello, con lo que de nuevo el pensamiento se hace presente. Se ha demostrado que querer dejar de pensar en algo lleva a un incremento de la frecuencia de ese pensamiento.


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